여름맞이 팔뚝살빼기

“안녕~” 하고 손을 흔들 때 파도처럼 출렁이는 팔뚝살이 고민인가? 민소매도 두렵지 않은 탄력 있는 팔 라인을 위해 린다가 어디서나 쉽게 따라 할 수 있는 ‘팔 운동법’을 제안한다. 모든 동작을 20회씩 3세트 반복할 것.

 

팔뚝 안팎 라인 다지기 

1 덤벨을 쥔 상태에서 양 팔을 몸에 붙인다. 덤벨이 골반에 위치하도록 양팔을 살짝 벌린다. 

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팔을 안쪽으로 접으며 덤벨을 들어 올린다. 이때 덤벨 안쪽 부분과 어깨 사이에 주먹이 하나 들어갈 정도의 거리를 유지할 것. 팔을 아래로 다시 뻗으며 덤벨을 1의 위치로 복귀시킨다. 올라올 땐 지그시, 내려갈 땐 살짝 튕기는 느낌으로 뻗는 것이 포인트. 덤벨과 어깨의 각도를 정확히 유지해야 이두근 안팎이 골고루 발달한다.

완벽한 삼두근 만들기

 

 

1 양손에 덤벨을 쥐고 무릎을 살짝 구부린 상태에서 허리를 90도로 숙인다. 이때 엉덩이가 뒤로 빠지거나 허리가 휘지 않도록 주의할 것. 

2 팔꿈치를 90도로 고정하고 내쉬는 숨에 그대로 팔이 상체와 일직선이 되도록 천천히 뒤로 뻗어 올린다. 어깨와 팔의 각도가 등과 수평이 되도록 정확한 자세를 유지하는 것이 포인트. 팔목이 꺾이면 승모근이 자극돼 어깨 라인이 미워지므로 주의한다. 삼두근이 팽팽하게 땅기는 느낌이 들면 동작을 제대로 하고 있는 것. 

어깨 근육과 삼두근 자극하기   

1 몸과 지면이 밀착하도록 바닥에 엎드린다. 손바닥을 가슴 옆 바닥에 붙이고 팔꿈치를 직각으로 구부린 뒤 숨을 들이마신다. 

2 내쉬는 숨에 지면을 밀어내듯 팔을 쭉 펴며 상체를 세운다. 어깨가 치솟지 않도록 쇄골을 일자로 유지하는 것이 중요하다. 척주기립근, 코어, 이두근과 삼두근을 동시에 자극하는 동작이다. 

탄력 있는 팔과 어깨 라인 만들기 

1 양손에 덤벨을 쥐고 양팔을 몸에 붙인 상태에서 팔꿈치를 90도로 구부려 올린다. 이때 등을 곧게 펴 코어가 흐트러지지 않도록 한다. 

2 팔을 어깨 높이까지 올린다. 왼쪽 팔꿈치에서 오른쪽 팔꿈치까지 이어지는 선이 수평에 가까워야 한다. 이때 손목이 꺾이기 쉬우므로 주의할 것. 손목과 덤벨 역시 수평을 유지해야 올바른 자세다.   

섹시한 팔 근육 만들기 

1 팔꿈치를 편 상태에서 양 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 뒤 무릎 아래 종아리를 들어 발목을 꼰다. 팔은 가슴 양옆에 꼭 붙여야 삼두근이 자극된다. 이때 손목과 어깨는 일직선을 이룰 것. 

2 숨을 들이마시며 팔꿈치가 직각이 될 때까지 아래로 내려간다. 시선은 45도 아래로 향하는 것이 자연스럽다. 내쉬는 숨에 손바닥으로 바닥을 밀어내면서 올라온다. 3 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 접고, 팔을 쭉 펴 몸의 근육을 이완시킨다. 삼두근과 함께 등 근육도 발달하는 동작이다. 

팔과 전신 운동을 한 번에

1 동작의 정확도에 신경 쓰면서 플랭크 자세를 취한다. 얼굴에서 발끝까지 일직선을 만든다는 생각으로 등과 항문, 코어에 힘을 준다. 어깨와 바닥 사이의 거리가 멀수록 동작의 정확도가 떨어지므로 주의한다. 시선은 45도 아래로 향한다. 바닥에 붙인 손바닥을 활짝 펼수록 지지하는 힘이 생긴다. 

2 한쪽 팔을 바닥에서 뗀 뒤 반대쪽 어깨를 가볍게 터치한다. 이때 골반이 틀어지지 않고 정면을 향하도록 자세를 유지하는 것이 핵심이다. 코어와 팔, 전신 운동을 한 번에 할 수 있는 가성비 높은 동작이다.  

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