줄넘기 다이어트

원더걸스의 멤버 유빈(21)이 노바디(Nobody) 활동 당시와는 몰라보게 달라진 날씬한 몸매로 컴백해 화제다. 한 라디오 프로그램을 통해 유빈은 “불규칙적인 식사와 간식섭취로 체중이 엄청나게 늘었지만, 하루 1000회 이상의 줄넘기로 몸매를 되찾았다”며 “다이어트하는 분들에게 줄넘기를 강추한다”고 말했다.

이처럼 줄넘기를 사랑하는 연예인은 유빈뿐만이 아니다. 하루 3000번의 줄넘기를 통해 13kg을 감량했다고 밝힌 김아중을 비롯하여, 몸매 관리를 위해 하루도 거르지 않고 줄넘기를 1만번씩 한다는 박솔미, 오윤아까지 모두 줄넘기 마니아다. 날씬해진 그녀들이 줄넘기를 손에서 놓을 수 없는 이유는 무엇일까?

◆ 초강력 다이어트의 열쇠! 줄넘기

줄넘기는 많은 운동선수들이 체력을 유지하고 스피드, 조정력, 민첩성, 타이밍 감각을 기르기 위해 기본적으로 하는 운동이다. 특별한 운동복이 필요하거나 전문 운동시설이 필요한 것도 아니기 때문에, 시간과 장소를 구애받지 않고 할 수 있다는 것이 가장 큰 장점. 간편할 뿐만 아니라 시간 대비 효과 면에서도 달리기나 파워 워킹보다 더 효과적인 유산소 운동이다.

줄넘기는 에너지 소모량이 매우 크기 때문에 단 10분만 뛰어도 기대 이상의 효과를 얻을 수 있다. 또한 줄을 넘을 때는 다리 전체의 근육을 사용하고, 줄을 돌릴 때는 어깨, 팔, 손목을 이용하는 등 온몸을 모두 움직이므로 전신운동이 된다. 일반적으로 1분당 125~140회 가량의 줄넘기를 하면, 체중 72kg의 경우 1분에 7kcal, 15분이면 105kcal가 소모된다. 여기에 고도의 스피드와 다양한 기술이 동원되면 칼로리 소모량을 더욱 늘릴 수 있다. 예컨대 조깅을 하듯 한발씩 번갈아 뛰는 동작은 양발로 뛰는 것보다 강도가 높아 더 많은 열량 소모를 할 수 있다. 더불어 식이요법까지 병행한다면 다이어트에 최상의 성과를 얻을 수 있다.

또, 줄넘기는 리드미컬한 작은 도약이 연속적으로 일어나고 손·발의 타이밍을 요하는 협응성 운동이기 때문에 리듬감과 민첩성이 발달된다. 또 뼈의 세포에 자극을 줘 골다공증을 예방하고 아이들의 성장을 촉진시키는 데에도 효과가 있다. 더불어 우리 몸의 심장혈관계, 심폐기능계, 근육체계에도 커다란 영향을 미친다. 심장은 더 커지고 혈관은 강해진다. 또한 폐에 힘을 주는 횡경막의 지구력이 향상될 뿐만 아니라 순환계 기능이 발달하고 근육이 튼튼해진다. 장기간 꾸준히 줄넘기를 하면 심장병, 우울증, 당뇨, 비만, 고혈압, 대장암에 걸릴 확률을 줄일 수 있다.

◆ 줄넘기에 대한 잘못된 오해

Q 몇 분만 해도 지쳐서 오래 할 수 없다?

아니다. 저강도로 하면 오래 할 수 있다. 줄넘기를 처음 시작하는 사람들의 대다수는 운동을 시작한지 얼마 못 되어 헉헉거리며 줄을 멈추는 경우가 있다. 운동을 시작하기로 막 결심한 초보자들은 의욕이 앞서는 경향이 있기 때문에 더더욱 그렇다. 하지만 다양한 스텝을 활용해 규칙적으로 적당히 한다면 큰 부담을 느지 않고도 줄넘기를 할 수 있다. 특히 줄넘기의 “양발 뛰기”방식은 다이어트를 위한 저강도 줄넘기를 하는 데 효과적이다. 두 발이 함께 땅에 닿기 때문에 순간적인 휴식 동작으로 강약을 조절할 수 있고, 뛰는 모양을 어떻게 하느냐에 따라 운동량을 마음대로 조절할 수 있기 때문이다.

줄넘기는 운동량이 크기 때문에 점프를 천천히 한다고 해서 운동 강도가 줄어드는 것이 아니다. 한꺼번에 과도한 고강도의 운동하면 오히려 근육과 관절에 무리가 갈 뿐만 아니라, 신진대사에 스트레스를 주는 결과를 가져올 수 있다.

Q 관절에 무리가 가고 종아리에 알이 배긴다?

아니다. 줄넘기로 인한 충격량은 달리기의 절반이다. 흔히 줄넘기를 하면 무릎에 무리가 갈까봐 걱정한다. 그러나 실제로 줄넘기 운동으로 인해서 몸이 받는 충격이나 알이 배기는 정도는, 같은 시간 동안 달리기를 하는 것의 절반 정도밖에 안 된다. 줄넘기 운동의 중요한 특징은 발바닥 전체가 아닌 발바닥 앞쪽으로 착지한다는 점이다. 따라서 우리가 알고 있는 것보다 상대적으로 무릎에 무리가 덜 간다. 또한 갑작스러운 움직임이나 다른 사람들과의 충돌이 없기 때문에 심각한 부상을 당할 확률도 매우 적다.

처음 줄넘기 운동을 접하면 발목이나 무릎이 아플 수 있지만 그것은 그동안 평소에 운동을 많이 하지 않았기 때문에 나타나는 지극히 자연스러운 현상. 따라서 조금씩 적당한 강도로 운동을 지속하면 통증은 자연스럽게 없어지므로 걱정하지 않아도 된다. 

◆ 줄넘기운동 효과적으로 하는 방법

- 운동화와 장소 선택

줄넘기를 야외에서 한다면 흙바닥이나 우레탄 바닥이 좋다. 신발은 밑창이 두꺼워 푹신푹신하면서 발목을 감싸주는 운동화를 선택하는 것이 도움이 된다. 착지 시에 충격 흡수가 안 되면 다리나 발목 등의 신체에 무리가 생길 수 있다.

- 준비운동과 정리운동

줄넘기를 할 때 준비운동과 정리운동은 절대 빠뜨리지 말고 해야 관절이나 뼈의 부상을 방지할 수 있다. 줄넘기를 하기 전에는 허리, 어깨, 무릎, 발목, 손목 등 줄넘기를 할 때 쓰이는 신체 부분을 돌리거나 뻗으면서 5~10분간 준비운동을 한다. 양쪽 어깨 돌리기, 제자리걷기, 팔 돌리기, 가벼운 뛰기 등 간단한 동작 몇 가지로 근육을 풀어준 후, 몸을 쭉쭉 뻗는 스트레칭으로 전신의 긴장을 풀도록 한다. 왼쪽을 한 뒤에는 반드시 오른쪽을 해서 몸의 균형을 맞춘다. 줄넘기를 하고 난 후에도 가볍게 정리 운동을 해서 줄넘기로 인한 피로감이 몸에 남아 있지 않도록 하는 것이 중요하다. 정리운동은 준비운동과 같은 동작을 반복한다.

- 운동 시간

줄넘기의 가시적인 효과를 기대하기 위해서는 최소한 일주일에 3~5번, 적어도 20분 이상을 꾸준히 지속해야 한다. 줄넘기 운동을 할 때에는 처음부터 한꺼번에 몰아서 하면 관절에 무리가 올 수 있으므로, 1세트에 1~2분씩 3세트 정도로 서서히 시작한다. 1~2분 뛰고 나서는 휴식시간을 가져야 오랜 시간 동안 운동을 지속할 수 있다. 초보자의 경우에는 뛰는 시간과 휴식 시간의 비율을 1:2로 했다가 점차적으로 뛰는 시간을 늘려가도록 한다. 줄넘기 운동에 익숙해지면 10~15분간 지속적으로 할 수 있도록 연습한다. 일주일에 3~5일, 매회 30분간 하는 것이 가장 좋다. 무엇보다도 자신의 체력에 맞게 하는 것이 중요하므로 힘들다고 느껴지면 줄넘기를 멈추고 쉬도록 한다.

참고서적= ‘세상에서 가장 신나는 건강법 줄넘기 30분’(넥서스)

 

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