휴가철 몸매 관리법

필라테스 스페이스 김동은 원장 
10년 차 필라테스 강사 
직장인을 위한 휴가철 몸매 관리법 

여름휴가가 절정에 이르는 8월. 찜통더위를 피해 휴양지나 해수욕장으로 휴가를 떠나는 직장인이 많다. 휴가에서 빼놓을 수 없는 것이 바로 ‘수영복’이다. 찜통더위가 이어지면서 올해는 래시가드보다 비키니의 인기가 다시 높아졌다. 이번 여름은 필라테스로 날씬한 비키니 몸매를 만들어보는 건 어떨까.  

필라테스 스페이스 김동은 원장을 만나 휴가철 맞이 운동법을 물어봤다. 김동은 원장은 재활 운동과 바디 디자인을 전문으로 하는 10년 차 필라테스 강사다. 바디 디자인은 운동을 통해 원하는 몸의 모양으로 만들어주는 것이다. 최근 MBC '나혼자산다'에서 배우 성훈의 필라테스 선생님으로 나와 유명세를 타기도 했다.

김동은 원장 인스타그램 캡쳐

◇원하는 바디 라인을 만들어주는 필라테스 

-필라테스를 배우는 직장인이 많은지. 

“퇴근 후 운동하러 오는 직장인이 많다. 대부분 어깨 뭉침이나 통증 때문에 필라테스를 배운다. 컴퓨터 앞에 오래 앉아있다 보면 모니터 쪽으로 중심이 쏠린다. 그러면 중부와 하부 승모근이 느슨해지면서 상부 승모근에 힘이 들어가 어깨가 앞으로 말린다. 승모근은 목에서부터 어깨·등까지 이어진 삼각형 모양의 근육이다. 상부 승모근은 쇄골에, 중·하부 승모근은 견갑골에 붙어있다. 견갑골은 팔과 몸통을 연결하는 삼각형 모양의 뼈다. 머리를 앞으로 뺀 자세로 업무를 보면 목덜미가 당겨져 승모근이 솟아오른다. 견갑골을 잡아주는 주변 근육도 약해진다. 어깨가 뻐근해지고 몸의 피로도 쌓이는 것이다.  

허리 통증을 호소하는 경우도 많다. 장시간 앉아서 업무를 하다 보면 바른 자세를 유지하기가 힘들다. 대부분 배에 힘을 풀고 허리를 구부린 채 앉는다. 컴퓨터를 대각선에 놓거나 양쪽에 모니터를 두고 사용하면 증상은 더 심각하다. 한쪽 엉덩이에만 힘을 주고 앉아 골반이나 척추가 틀어지기도 한다. 이런 분들한테는 스트레칭으로 뭉친 부분을 풀거나 약해진 근육을 단단하게 강화하는 운동을 추천한다.” 

-필라테스와 다른 운동의 차이는. 

“자세 교정과 몸의 라인을 잡는 데 효과적이다. 가늘고 긴 근육을 만들어주기 때문에 섬세한 바디라인을 만드는데 적합한 운동이다. 필라테스 전문 강사는 해부학 지식을 바탕으로 정교한 자세를 일대일로 전한다. 본인이 원하는 바디 모양에 따라 디자인할 수 있다는 게 가장 큰 장점이다. 회원을 처음 만났을 때 가장 먼저 물어보는 말도 ‘어떻게 바디를 디자인하고 싶은지’다.  

하지만 필라테스만 하는 것은 추천하지 않는다. 운동마다 장점이 있다. 웨이트 운동은 근육의 부피를 키워 탄탄하고 건강한 몸을 만들어 준다. 반면 필라테스나 요가 같은 운동은 몸의 안정성을 유지해 섬세한 바디라인을 만드는 데 효과적이다. 여러 운동법을 함께 사용해도 좋다. 웨이트를 할 때 코어 근육을 쓰거나 견갑골 안정을 유지하는 등 필라테스 요소를 활용하는 것이다. 코어 근육이란 인체 중심부인 척추·골반·복부를 지탱하는 근육이다.”

 

김동은 원장 제공

-보통 여성들이 즐겨 하는 운동으로 알려져 있는데. 남성 회원도 많은지. 

“남성 회원도 꾸준히 늘고 있다. 사실 필라테스는 여성보다는 남성에게 더 필요한 운동이다. 웨이트 위주로 운동하는 남성들은 대부분 유연성이 떨어진다. 근력 운동이나 저항성 운동을 많이 하다 보면 근육이 짧아져 유연성이 떨어지는 것이다. 한쪽 근육만 짧아질 경우 몸의 균형도 깨질 수 있다.  

필라테스가 여성 운동이라고 생각하는 남성 회원에게는 체험 수업을 추천하기도 한다. 몸이 유연해지고 피로가 풀리는 것을 느끼면 필라테스의 필요성을 깨닫는다.” 

-배우 성훈의 필라테스 선생님으로 화제를 모으기도 했다. 스타들의 몸매 관리법은 어떤 점이 다른가. 

“성훈 씨는 작년부터 재활 목적으로 필라테스를 배우고 있다. 척추가 휘어지고 골반이 틀어져  있어 허리와 어깨 통증이 심했다. 유연성을 키워주는 운동으로 골반과 자세를 교정하는 중이다. 유연성 운동은 혼자서도 할 수 있지만 누군가가 도와주면 효과가 더 크다. 

연예인들은 화면상에서 몸이 어떻게 보이는지가 가장 중요하다. 보통 화면에서는 몸이 더 크게 나온다. 그래서 촬영 전에는 물 한 모금도 조심스럽게 마신다. 배우는 드라마나 영화에서 맡은 캐릭터에 따라 몸을 디자인하기도 한다. 촬영이 없는 때에는 몸의 라인보다는 건강한 몸을 만드는 운동 위주로 수업한다.”

 

-날씬한 비키니 몸매를 만드는 운동법을 알려준다면. 

“비키니를 입을 때 많은 사람이 고민하는 부분은 뒤태다. 머메이드(mermaid) 자세를 활용한 운동을 추천한다. 머메이드 자세는 두 다리를 같은 방향으로 접은 채 앉는 필라테스 동작이다. 인어공주 다리 모양과 비슷해 머메이드라고 부른다. 엉덩이 위쪽(대둔근)에 자극을 줘 힙업 효과를 줄 수 있다. 고관절 강화와 골반교정에도 좋다.” 

1. 머메이드 자세로 앉아서 양쪽 무릎을 같은 선에 위치하도록 맞춘다. 
2. 오른손은 바닥을 짚고 왼손은 허리를 잡는다. 
3. 왼쪽 다리를 고관절(엉덩이뼈와 다리뼈를 연결하는 관절)과 일직선이 되도록 옮겨준다. 이때 어깨가 앞으로 빠지지 않도록 오른쪽 손을 어깨보다 앞쪽을 짚는다. 
4. 내쉬는 숨에 왼쪽 무릎을 골반 높이만큼 들어 올려 준다. 
5. 들어 올린 왼쪽 다리를 무릎 뒤로 뻗어준다. 왼쪽 뒤꿈치가 엉덩이에 가까워질 때까지 다리를 밀어야 한다. 
6. 숨을 들이마시며 처음 자세로 돌아온다. 동작을 10번 반복한다. 마지막 10번째는 10초 정도 버텨 근육을 조여준다.

 

대둔근 운동 사진. /김동은 원장 제공

“같은 자세에서 다리를 위로 들어올려주면 예쁜 엉덩이 라인을 만들 수 있다. 골반 옆에 자리 잡은 엉덩이 근육인 중둔근을 자극하는 운동이다.” 

1. 머메이드 자세로 앉아서 오른손은 바닥을 짚고 왼손은 허리를 잡는다. 
2. 왼쪽 엉덩이를 바닥에서 띄운다. 무릎은 골반 높이만큼 올린다.  
3. 내쉬는 숨에 무릎을 골반보다 더 높게 올리고 마시는 숨에 다시 골반 높이로 돌아온다.  
4. 동작을 10번 반복한다. 마지막 10번째는 10초 정도 버텨 근육을 조여준다.

 

중둔근 운동 사진. /김동은 원장 제공

-집에서도 할 수 있는 필라테스 동작을 알려달라. 

“여름은 특히 팔 들기가 신경 쓰이는 계절이다. 팔뚝 살이 고민이라면 트라이셉스(삼두근·팔 뒤쪽에 있는 기다란 근육) 운동이 효과적이다. 팔 뒤쪽 살을 탄탄하게 잡아줘 매끈한 팔뚝 라인을 만들어준다.” 

1. 오른발은 앞에, 왼발은 뒤로 뻗는다.  
2. 양쪽 팔꿈치를 접고 숨을 내쉬며 뒤로 쭉 뻗어준다. 팔 뒤쪽 근육에 힘을 주며 조여준다.
3. 숨을 마실 때 제자리로 돌아간다. 10번 반복하고 마지막 10번째에 팔 뒤쪽 근육을 쥐어짜는 느낌으로 10초 버틴다.  
4. 발을 바꿔서 같은 동작을 10번 반복한다. 

 

트라이셉스 운동 사진. /김동은 원장 제공

“다음은 매끈한 종아리를 만들 수 있는 운동이다.” 

1. 매트 위에서 네발 기기 자세(기어가는 자세)를 한다. 어깨 밑에 손등이 위치하도록 자세를 잡아줘야 한다.  
2. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어준다.  
3. 뒤꿈치를 누르면서 몸의 중심을 뒤로 보낸다. 오른쪽 다리가 당기는 느낌이 들 때까지 밀어준다.  
4. 5번 반복 후 마지막에 10초 버텨준다. 

 

종아리 운동 사진. /김동은 원장 제공

“밴드를 이용해 허리 라인을 살려주는 운동도 추천한다. 밴드가 없다면 수건을 사용해도 좋다.”  

1. 두 무릎을 모아서 바닥에 댄다. 양손으로 밴드를 잡고 위로 쭉 뻗어 준다. 왼쪽 다리도 옆으로 뻗어준다.  
2. 숨을 내쉬며 몸통을 오른쪽으로 기울인다. 이때 양팔 가운데에 머리가 위치하도록 한다. 옆구리에 힘을 주며 자세를 유지하고 숨을 내쉬며 제자리로 돌아온다. 
3. 5번 반복 후 몸통을 대각선 방향으로 뻗은 상태에서 10초 버틴다. 

 

허리 라인 운동. /김동은 원장 제공

-운동만큼 식단도 중요하다. 

“보통 다이어트를 하면 단백질 위주로 식단을 구성하는 경우가 많다. 하지만 단백질뿐만 아니라 탄수화물, 지방 등도 근육을 만들거나 지방을 태우기 위해 꼭 필요한 영양소다. 중요한 건 자연에서 나는 건강한 영양소를 섭취하는 것이다. 탄수화물 섭취가 필요하면 호박, 고구마, 감자 등을 삶아서 먹는다. 견과류, 아보카도 등을 먹어 건강한 지방을 섭취하기도 한다. 단백질을 먹을 때도 흰 살 생선, 소고기, 닭고기 등 가리지 않고 먹는다. 하지만 몸에 열이 많은 사람이라면 운동 후에는 소고기는 먹지 않는 것이 좋다. 소고기는 성질이 따뜻한 음식이어서 열이 많은 사람과는 맞지 않는다.” 

-운동을 포기한 직장인들에게 한마디. 

“처음에는 다들 의욕이 넘친다. 운동은 많이 해야 좋지 않냐며 매일 오겠다는 회원도 있다. 하지만 마지막까지 하는 경우는 드물다. 대부분 중간에 포기한다. 특히 종일 업무에 시달리는 직장인들은 피곤한 몸을 이끌고 운동하기가 쉽지 않다. 중요한 건 운동을 끊이지 않고 하는 것이다. 일주일에 한 번이나 두 번이라도  꾸준히 하는 것을 추천한다. 

김동은 원장 제공

몸매를 만들기 위해 운동을 하는 것이 아니라 건강을 위해서 한다고 생각해야 한다. 밥을 먹고 숨을 쉬는 것처럼 운동도 생활의 일부로 만들어야 하는 것이다. 비키니를 입기 위해 예쁜 몸을 만들겠다는 목적으로 운동을 시작하면 작심삼일로 끝날 수밖에 없다. 내 몸을 건강하게 만들겠다는 마음가짐을 가졌으면 한다.” 

글 jobsN 정혜인 
jobarajob@naver.com 
잡스엔